MAÇ SONUÇLARI
BASKETBOLVOLEYBOL
KÖŞE YAZILARI / Volkan ŞİRİNOĞLUgeri >>
Egz. Öncesi Beslenme Kuralları
Egzersiz Öncesi Beslenmenin Kuralları

Uzmanlar, antrenman ve müsabaka öncesi vücudunuz için doğru menüyü belirlerken egzersiz tipine, yoğunluğuna ve günün saatine dikkat eder.

·         Her gün yenen uygun yüksek karbonhidratlı menüler yüksek miktarda enerji sağlar ve vücudu hareket için hazırlar. Egzersizden önceki bir saat içerisinde atıştırılan yiyecekler öncelikle sizi açlıktan korur ve kan şekerinizi muhafaza eder. Bunlar kayda değer bir şekilde kas glikojen depolarını doldurmaz. Asıl enerji dolumu egzersizden sonraki bir saat içerisinde gerçekleşir. Bu süre içinde özellikle karbonhidrat ve protein içeren besinlerin alınmasına önem verilmelidir.

·         Eğer 60-90 dakikadan fazla süren egzersizler yapılıyorsa düşük glisemik etkisi olan karbonhidratlar seçmek gerekir. Yoğurt, muz, elma, fasulye, yulaf ezmesi, mercimek sadece birkaç seçenektir. Egzersizden bir saat önce yendiği zaman besinler sindirilebilir ve enerjiye dönüştürülebilir ve daha sonrada aktivite boyunca enerji üretiminin devamlılığını sağlayabilir.

·         Bir saatten az süren egzersiz yapılıyorsa mideyi rahatsız etmeyecek, kolay sindirilebilir sağlıklı yiyeceklerden atıştırılabilir. Ekmek çeşitleri, kraker ve pastalar en popüler az yağ ve yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerdir.

·         Yüksek yağ içeren proteinler sınıflandırılmalıdır. Örneğin, peynir, biftek, hamburger, fıstık yağı içeren besinler uzun süreli gastrik boşalmaya neden olur. Patates kızartmasıyla yenen cheeseburger, büyük bir külah dondurma, yağda kızarmış proteinler gibi… buna karşılık, düşük miktarda yağ içeren proteinlerin az miktardaki alımı açlığı geciktirdiğinden ve mideyi tuttuğundan dolayı önerilebilir.

·         Şekerli yiyeceklerin (meyve suyu, jelibon, şurup ve spor içecekleri gibi) veya yüksek glisemik etkisi olan yiyeceklerin ( patates, bal, corn flakes, pirinç gibi) alımına dikkat edilmelidir. Buna rağmen birçok sporcu egzersiz öncesi şeker yüklenmesiyle iyi performans gösterebilir. Bu tarz karbonhidratları yoğun egzersizden önceki 15 - 20 dk içinde yiyen kişilerde hipoglisemi etkisiyle yorgunluk , baş dönmesi ve güçsüzlük görülmüştür. Antrenman öncesi şekerli yiyecekleri yiyenlerin bunu vücudunda denemesi gerekir. Genel olarak egzersiz öncesi yenen gıdaların performansı arttırdığı araştırmalarla saptanmıştır. En güvenli yol şekerli gıdayı egzersizden hemen 5-10 dk önce almaktır. Çünkü egzersize başlandığında vücut insülin salgılamayı durdurur. Eğer gıda mideyi rahatsız etmemişse şeker düzeyi sabit tutulur ve hipoglisemiye girmeden egzersiz sırasında glikozdan yararlanılabilir. Daha da iyisi gıda alımına daha az ihtiyaç duymak için normalin üzerinde miktarda kahvaltı ve öğlen yemeği yenmesidir.

·         Sindirim için yeterli zaman ayrılmasına izin verilmelidir. Yüksek kalorili yiyecekler hafif atıştırmalara göre her zaman daha geç sindirilir. Geniş bir menünün sindirilmesi için 3-4 saat, daha küçük menüler için 2-3 saat, sıvı içerikli menüler için 1-2 saat, hafif atıştırmalar için 1 saat zaman gereklidir. Bu süre toleransa göre değişir. Eğer saat 10.00’daki bir yarışa katılacaksanız, düşük yağlı sütle bir kase tahılı 07:00 – 08:00 civarı yemelisiniz. 1000-1200 kalorilik kekle aldığınız kalori size ağır gelebilir. Öğlen müsabakası için saat 08:00’de kekle yapılan bir kahvaltı sindirime uygundur.

·         Yoğun egzersizden önce sindirime düşük seviyeli egzersizden daha fazla zaman ayırılmalıdır. Kaslar yoğun egzersizde istirahate göre daha fazla kana ihtiyaç duyar. Bu yüzden mide sadece %20’lik kanlanmadan yararlanabilir. Bu da yavaş bir sindirim işlemleri demektir ki midedeki rahatsızlığın nedeni budur. Yoğunluğu ayarlanan egzersiz boyunca mideye kan akımı %60-70 civarındadır.
Eğer hassas bir mide varsa sıvı içerikli öğünler denenmelidir.Sıvı yiyecekler katılara göre mideden daha çabuk ayrılma eğilimindedirler.


Yenilen Yemeğin İçeriği

Amaç, sporcunun sindirim işlemi tamamlanmış mide ve bağırsakla müsabakaya girmesidir. Sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Bu nedenle, en uygun olanlar karbonhidratlardır. Normalin üzerinde yağlı ve tuzlu yiyecekler alınmamalıdır. Nedeni ise yağlı yiyecekler mideyi geç terk eder. Tuzun normalin üzerinde alınması da vücutta fazla su tutulmasına neden olur. Az yağlı ve bol karbonhidratlı yiyecekler müsabakadan en az 3 saat önce yenilmelidir.
·         Posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyvelere, kepekli ekmeğe bu öğünde yer vermemek gerekir.
·         Meyveler komposto şeklinde ya da kabuksuz olarak tüketilmelidir.
·         Proteinli yiyecekler azaltılmalıdır. Sindirimleri karbonhidratlara oranla daha uzun sürer ve vücutta su kaybına neden olurlar. İstenirse yağ oranı düşük olan tavuk eti tercih edilmelidir.
·         Gaz yapıcı etkisi olan süt ve yoğurt tüketilmemelidir.
·         Lokanta ve restoranlarda soğuk ve kremalı yemeklerden kaçınılmalıdır. Nedeni ise besin zehirlenmesinden korunmak içindir .


Egzersiz Öncesi Gerekli Su ve Glikoz Alımı

Çoğu sporcu müsabaka öncesi “performansı arttırır, çabuk enerji sağlar’’düşüncesi ile şekerli içecekler tüketmektedir. Günlük yaşamda, öğünlerle birlikte bir miktar şeker almak gerekli olduğu halde, özellikle müsabaka öncesi olumsuz etkileri olmaktadır .

Kan Şekerini Düşürürler

Şeker, glikoz, pekmez, bal gibi basit şekerlerin en belirgin özelliği kan şekerini ani yükseltip, düşmesine neden olmalarıdır. Düşük kan şekeri ise yorgunluk, baş dönmesi gibi belirtileri beraberinde getirmektedir .

Kas Glikojen Depolarının Boşalmasını Hızlandırırlar

Kas şekerinin düşmesi ile karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarından, glikoz çekilmesi sonucu, bu depolarda boşalma olur. Böylelikle, sporcu müsabaka sırasında gerekli olan enerjiyi sağlamakta zorlanır .

Yağ Metabolizmasını Bozarlar

Kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerinin artmasına neden olurlar. Yağ oranının kanda artması ise yine performansı olumsuz etkiler. Aynı zamanda kan ürik düzeyini arttırırlar. Basit şekerlerden fruktozun (meyve şekeri) diğerleri gibi kan şekerini ani yükseltip düşürmediği, kas glikojen depolarında boşalmaya neden olmadığı, yapılan son araştırmalarda belirlenmiştir. Ancak araştırmalar halen sürmektedir.

Yenilen Yemeğin Zamanı

Son öğünün, müsabakadan 3 saat önce tüketilmiş olması gerekir. Sporcunun sinirli ya da heyecanlı olması ile bu süre 3.5 - 4 saate kadar değişiklik gösterebilir .

Bu öğünde yer alacak yemeklerin daha önce sporcular tarafından denenmiş olması, lezzet ve görüşünün tatmin edici özellikte olması gerekir .

İçecek Miktarı ve Cinsi

Bu öğünde içilebilecek en iyi sıvı sudur. Sporcu istediği kadar içebilir. Ayrıca gaz yapıcı özelliği olmayan taze sıkılmış meyve suları bu öğünde yer alabilir.

Müsabakadan en az 30 dakika önce sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır .

Egzersiz Öncesi Sıvı Alımı

Sporcunun göstereceği performansta vücuttaki su doygunluğunun önemi bilinmektedir. Bilindiği gibi susuz kalmış bir vücutta yorgunluk, kramplar, soluk almada güçlük ve kas çalışmasında yavaşlama olmaktadır.

Son öğünde 2-2,5 su bardağı su alınmalıdır. Müsabakadan 20 - 30 dakika önce 1 – 1.5 su bardağı olmak üzere içilebilecek en iyi içecek (sıvı) soğuk (5 – 10C ˚) sudur. Soğuk suyun mideyi boşaltması oda sıcaklığındaki suya göre daha hızlıdır. Normalin üzerinde su içilmesi ise rahatsızlığa, uyuşukluğa neden olabilmektedir .

Kaynak : Volkan ŞİRİNOĞLU - 10-14 Yaş Grubu Farklı Spor Branşlarında ki Çocukların Beslenme Alışkanlıklarının Belirlenmesi.

Volkan ŞİRİNOĞLU
26/11/2013
Teşvikiye de Bu Hafta
17 KASIM 2023 CUMA
Voleybol Yıldız B Takım
Rakip: Kuzey ışıkları
Bahçelievler spor salonu 
Servis: 16:00 Resneli
 
17 KASIM 2023 CUMA
Voleybol Yıldız A Takım
Rakip: Merve Dalbeler
Bahçelievler spor salonu 
Servis: 17:15 Resneli
 
19 KASIM 2023 PAZAR
Voleybol MİDİ Takım
Rakip: Robert B 
Sarıyer Spor Salonu 
Servis: 15:00 Resneli

22 KASIM 2023 ÇARŞAMBA 
Voleybol GENÇ Takım
Rakip: Robert
Sarıyer Spor Salonu
Servis: 18:00 Resneli
 
Bizi Takip Edin
Tüm Hakları Saklıdır © 2013 Teşvikiye Spor Kulübü
design