HAKKIMIZDA
FOTO GALERİ
TEŞVİKİYE STORE
ZİYARETÇİ DEFTERİ
ANTRENÖRLERİMİZ
TAKIMLAR
HAFTALIK MAÇ PROGRAMI
KAMPLAR
SALONLAR
KÖŞE YAZILARI / Volkan ŞİRİNOĞLUgeri >>
Sporcularda Protein Alımı
Proteinler
Günlük kalori ihtiyacımızın % 15-20 proteinlerden sağlanır. Hücrelerin yapı taşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 amino asitin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem amino asit olarak adlandırılır.
Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerle organizmaya kazandırılması zorunlu olan elzem amino asitleri şunlardır;
Lösin, Valin, Teronin, İzolösin, Fenilalanin, Triptofan, Lizin, Metionin.
Proteinler bir yapı maddesidir. Nitekim sporcularda çeşitli fiziksel aktivitelerden sonra idrarla azot atılışının arttığı saptanmıştır. İdrarla ne kadar azot atılırsa protein organizmada o oranda kullanılıyor demektir.
Proteinlerin Vücuttaki Önemli Görevleri
1. Büyüme ve gelişme
2. Doku onarımı ve yapımı
3. Kan proteini olan hemoglobinin yapımı
4. Vücut çalışmalarında görev alan enzim ve hormonların yapımı
Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir. Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların normalin üzerinde protein almaları gerektiği fikrini doğrulayabilir.
Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimi de artar. Ancak bu gereksinim günlük enerji alımı içinde doğal olarak karşılanmış olur.
Sağlıklı bireylerde vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8 - 1.0 g, protein yeterli iken bu oran sporcularda 1.5 - 2.0 grama kadar yükselir. Başka bir deyişle, günlük alınması gereken enerjinin % 12 - 20’ sinin proteinlerden karşılanması gerekir. Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında yer alan sporcuların birçoğu protein gereksinimlerini protein tozlarından karşılama eğilimindedirler.
Günlük 4-6 saatlik ağır antrenman dönemlerinde, sporcunun yeterli yiyecek tüketemediği durumlarda, protein tozları özellikle amino asitleri organizmaya kazandırmak açısından pratik bir çözüm olmaktadır.
Ancak enerjinin besin öğelerine dağılımının dengesiz korunması açısından protein tozlarının gelişi güzel kullanılması önerilmez .
Normalin Üzerinde Protein Tüketme
1. Vücutta belirli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden normalin üzerinde proteinler yağa dönüşerek depo edilir. Yağın artması ise sporcunun performansını düşürüp, istenmeyen vücut ağırlığına neden olur.
2. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık ana maddenin atımı, (ürik asit gibi) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcular için önemli diğer bir öğe olan su kaybına yol açar.
3. Normalin üzerinde protein tüketimi vücutta kalsiyum atımını hızlandırmaktadır.
4. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur. Bu tür yiyeceklerin normalin üzerinde tüketimi ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma olasılığını arttırır .
Yetersiz Protein Alımı
Vücuda yeterli protein alınamadığı durumlarda vücut kendi hücrelerini kullanır. Bunun sonucunda ise, önce büyüme durur. Daha sonra vücut ağırlığında azalma başlar. Vücudun direnci azaldığı için hastalıklara yakalanma olasılığı artar. Hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder. Ayrıca kan proteini olan hemoglobin yapılamadığı için kansızlık oluşur .
Sporcuların Tüketmeleri Gereken Protein Miktarı
Vücuda alınan proteinler amino asit adı verilen küçük parçalara ayrılırlar. Bu amino asitlerin bir kısmı enzim ve kan proteinlerinin yapımında kullanılırlar. Amino asitlerin kandaki düzeylerinin yükselmesi ile özellikle iskelet kaslarındaki dokulara protein sentezi uyarılmış olur. Proteinlerin kullanılması sonucu ortaya çıkan artık maddeler ise vücuttan atılırlar .
Sporcularda Protein Seçimi
İyi bir protein seçimi %50 hayvansal, %50 bitkisel karışımdan oluşandır.
Bir başka deyişle, günlük 150 g protein alması gereken bir sporcu diyetini 75 g hayvansal, 75 g bitkisel kaynaklı protein içecek şeklinde düzenlemelidir .
Hayvansal Proteinler
Et, balık, tavuk, süt, yoğurt, deniz ürünleri .
Bitkisel Proteinler
Kuru baklagiller ( mercimek, nohut, kuru fasulye…), tahıllar ve sebzeler .
Et Yemeyenler
Hiçbir hayvansal besin tüketmeyenlerde vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken 8 önemli amino asidi bitkisel proteinlerden sağlamak oldukça güçtür. Et dışındaki süt, peynir, yumurta gibi hayvansal besinleri tüketenler için fazla bir sorun olmamakla birlikte, yiyeceklerini zenginleştirmekle daha iyi kalitede protein elde edebilirler.
Örneğin; Nohut + bulgur, Kuru fasulye + Pilav, Pirinç çorbası + Yoğurt, Yumurta + ıspanak, Makarna + peynir, Sütlaç
Böylelikle, nohutta bulunmayan bir amino asidin, bulgurda bulunması ve bu iki yiyeceğin bir arada tüketilmesi ile organizmadaki eksikliği tamamlanmış olur. Yalnız bitkisel kaynaklı besin tüketen sporcular için ise yapısında %20’den fazla protein bulunduran aşağıdaki yiyecekler örnek olarak verilebilir.
Soya fasulyesi, barbunya, mercimek, bezelye, kuru fasulye.
Kaynak : Volkan ŞİRİNOĞLU - 10-14 Yaş Grubu Farklı Spor Branşlarında ki Çocukların Beslenme Alışkanlıklarının Belirlenmesi.
Günlük kalori ihtiyacımızın % 15-20 proteinlerden sağlanır. Hücrelerin yapı taşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 amino asitin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem amino asit olarak adlandırılır.
Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerle organizmaya kazandırılması zorunlu olan elzem amino asitleri şunlardır;
Lösin, Valin, Teronin, İzolösin, Fenilalanin, Triptofan, Lizin, Metionin.
Proteinler bir yapı maddesidir. Nitekim sporcularda çeşitli fiziksel aktivitelerden sonra idrarla azot atılışının arttığı saptanmıştır. İdrarla ne kadar azot atılırsa protein organizmada o oranda kullanılıyor demektir.
Proteinlerin Vücuttaki Önemli Görevleri
1. Büyüme ve gelişme
2. Doku onarımı ve yapımı
3. Kan proteini olan hemoglobinin yapımı
4. Vücut çalışmalarında görev alan enzim ve hormonların yapımı
Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir. Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların normalin üzerinde protein almaları gerektiği fikrini doğrulayabilir.
Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimi de artar. Ancak bu gereksinim günlük enerji alımı içinde doğal olarak karşılanmış olur.
Sağlıklı bireylerde vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8 - 1.0 g, protein yeterli iken bu oran sporcularda 1.5 - 2.0 grama kadar yükselir. Başka bir deyişle, günlük alınması gereken enerjinin % 12 - 20’ sinin proteinlerden karşılanması gerekir. Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında yer alan sporcuların birçoğu protein gereksinimlerini protein tozlarından karşılama eğilimindedirler.
Günlük 4-6 saatlik ağır antrenman dönemlerinde, sporcunun yeterli yiyecek tüketemediği durumlarda, protein tozları özellikle amino asitleri organizmaya kazandırmak açısından pratik bir çözüm olmaktadır.
Ancak enerjinin besin öğelerine dağılımının dengesiz korunması açısından protein tozlarının gelişi güzel kullanılması önerilmez .
Normalin Üzerinde Protein Tüketme
1. Vücutta belirli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden normalin üzerinde proteinler yağa dönüşerek depo edilir. Yağın artması ise sporcunun performansını düşürüp, istenmeyen vücut ağırlığına neden olur.
2. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık ana maddenin atımı, (ürik asit gibi) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcular için önemli diğer bir öğe olan su kaybına yol açar.
3. Normalin üzerinde protein tüketimi vücutta kalsiyum atımını hızlandırmaktadır.
4. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur. Bu tür yiyeceklerin normalin üzerinde tüketimi ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma olasılığını arttırır .
Yetersiz Protein Alımı
Vücuda yeterli protein alınamadığı durumlarda vücut kendi hücrelerini kullanır. Bunun sonucunda ise, önce büyüme durur. Daha sonra vücut ağırlığında azalma başlar. Vücudun direnci azaldığı için hastalıklara yakalanma olasılığı artar. Hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder. Ayrıca kan proteini olan hemoglobin yapılamadığı için kansızlık oluşur .
Sporcuların Tüketmeleri Gereken Protein Miktarı
Vücuda alınan proteinler amino asit adı verilen küçük parçalara ayrılırlar. Bu amino asitlerin bir kısmı enzim ve kan proteinlerinin yapımında kullanılırlar. Amino asitlerin kandaki düzeylerinin yükselmesi ile özellikle iskelet kaslarındaki dokulara protein sentezi uyarılmış olur. Proteinlerin kullanılması sonucu ortaya çıkan artık maddeler ise vücuttan atılırlar .
Sporcularda Protein Seçimi
İyi bir protein seçimi %50 hayvansal, %50 bitkisel karışımdan oluşandır.
Bir başka deyişle, günlük 150 g protein alması gereken bir sporcu diyetini 75 g hayvansal, 75 g bitkisel kaynaklı protein içecek şeklinde düzenlemelidir .
Hayvansal Proteinler
Et, balık, tavuk, süt, yoğurt, deniz ürünleri .
Bitkisel Proteinler
Kuru baklagiller ( mercimek, nohut, kuru fasulye…), tahıllar ve sebzeler .
Et Yemeyenler
Hiçbir hayvansal besin tüketmeyenlerde vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken 8 önemli amino asidi bitkisel proteinlerden sağlamak oldukça güçtür. Et dışındaki süt, peynir, yumurta gibi hayvansal besinleri tüketenler için fazla bir sorun olmamakla birlikte, yiyeceklerini zenginleştirmekle daha iyi kalitede protein elde edebilirler.
Örneğin; Nohut + bulgur, Kuru fasulye + Pilav, Pirinç çorbası + Yoğurt, Yumurta + ıspanak, Makarna + peynir, Sütlaç
Böylelikle, nohutta bulunmayan bir amino asidin, bulgurda bulunması ve bu iki yiyeceğin bir arada tüketilmesi ile organizmadaki eksikliği tamamlanmış olur. Yalnız bitkisel kaynaklı besin tüketen sporcular için ise yapısında %20’den fazla protein bulunduran aşağıdaki yiyecekler örnek olarak verilebilir.
Soya fasulyesi, barbunya, mercimek, bezelye, kuru fasulye.
Kaynak : Volkan ŞİRİNOĞLU - 10-14 Yaş Grubu Farklı Spor Branşlarında ki Çocukların Beslenme Alışkanlıklarının Belirlenmesi.
Volkan ŞİRİNOĞLU
26/11/2013
Teşvikiye de Bu Hafta
05 Ocak 2025 Pazar
Voleybol Midi Takım
Rakip: Sarıyer Belediyesi
Avcılık ve Atıcılık Spor Kulübü Spor Salonu - İstinye
Servis Saati: 16:00 Resneli
05 Ocak 2025 Pazar
Voleybol Midi B Takım
Rakip: Göktürk Atletik B
Avcılık ve Atıcılık Spor Kulübü Spor Salonu - İstinye
Servis Saati: 17:00 Resneli
05 Ocak 2025 Pazar
Voleybol Küçük B Takım
Rakip: Genes D
Avcılık ve Atıcılık Spor Kulübü Spor Salonu - İstinye
Servis Saati: 17:00 Resneli
Voleybol Midi Takım
Rakip: Sarıyer Belediyesi
Avcılık ve Atıcılık Spor Kulübü Spor Salonu - İstinye
Servis Saati: 16:00 Resneli
05 Ocak 2025 Pazar
Voleybol Midi B Takım
Rakip: Göktürk Atletik B
Avcılık ve Atıcılık Spor Kulübü Spor Salonu - İstinye
Servis Saati: 17:00 Resneli
05 Ocak 2025 Pazar
Voleybol Küçük B Takım
Rakip: Genes D
Avcılık ve Atıcılık Spor Kulübü Spor Salonu - İstinye
Servis Saati: 17:00 Resneli
10 Ocak 2025 Cuma
Voleybol Küçük A Takım
Rakip: Genes B
Bahçelievler Şehit Mustafa Özel Spor Salonu
Servis Saati: 16:00 Resneli
10 Ocak 2025 Cuma
Voleybol Büyük A Takım
Rakip: Cansın
Bahçelievler Şehit Mustafa Özel Spor Salonu
Servis Saati: 17:00 Resneli
17 Ocak 2025 Cuma
Voleybol Küçük B Takım
Rakip: Haliç Akademi B
Bahçelievler Şehit Mustafa Özel Spor Salonu
Servis Saati: 16:50 Resneli
19 Ocak 2025 Pazar
Voleybol Genç Takım
Rakip: Kafkas Kartalları
Tozkoparan Spor Salonu
Servis Saati: 17:00 Resneli
Bizi Takip Edin
